先吃下肚的食物最容易被身體吸收,所以吃減重飯時要改變“吃的順序”,先從膳食纖維類食物吃起,接著再吃蛋白質,最後才吃碳水化合物。我們往往在感到飢餓的時候,習慣馬上吃點高熱量密度的食物(如泡面、餅干、糕點)來獲減肥得立即的滿足感,但是這種吃法不但會使得血糖急速變動,還會提供過量的卡路裡。
“吃對順序”,餐後血糖就能緩慢且穩定地上升,延緩醣類被吸收的速度,還能減少胰島素快速分泌,脂肪也就不容易堆積,才是徹底甩掉肥胖的根本辦法!
1。先吃大量的中醫減肥“膳食纖維”
這個瘦身飲食法則裡,這個步驟最重要。需先將蔬菜、海藻、菇類等等富含“膳食纖維”的食材吃完,份量會是3個步驟中最多的,至少要吃到肚子不會感到飢餓的程度。
因為膳食纖維不具熱量,進食前先攝取這類食物,可以填補胃腸的部分空間,而減少吃其他類食物的份量,還能延長胃的排空時間,不容易在吃飽後短時間內又產生了飢餓感。
2。再將“蛋白質”吃完
接下來是吃肉類、魚類、大豆類等等“蛋白質”食物,如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理,進食前要分成兩部分並控制好份量。
一般來說,我們人體每天需要蛋白質的份量大約為“體重每公斤:蛋白質1公克”。瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好,像是大豆蛋白(如黃豆、豆腐、豆干)或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類;而豬、牛、羊肉屬於紅肉,脂肪含量較多,盡量少吃。
蛋白質在體內比較不會是優先使用的熱量,能避免減重過程中營養不均衡的面黃肌瘦,搭配碳水化合物更容易飽。所以先吃較多的蛋白質,比一開始就吃進很多的碳水化合物或脂肪,更不容易變成易胖體質。
3。最後吃“碳水化合物”
先將“膳食纖維”及“蛋白質”吃完,最後才能吃“碳水化合物”。這個階段的食物即使吃的量很少也沒有關系,如果前面兩步驟有確實做到,此時自然就會減量攝取。
米飯面條面點面食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物,過多的時候就會形成體內脂肪。盡量選擇粗糙的全谷類,食用後容易飽足,血糖也不會升得太高。
少吃混合式的單品料理
針對很多人只吃單品料理解決一餐,像是炒面、咖哩飯、燉飯等等料理,在飲食順序上會有執行困難,而且這些料理都含有很多去不掉的油脂。
建議想一舉減重成功的人,以後可不要再這樣吃啰!大部分的小吃店或餐廳一定會有燙青菜、色拉等菜單,還是要從膳食纖維多的食材先吃起。
容易被遺忘的碳水化合物:澱粉
米飯、面包、面、年糕這類的主食,或是使用砂糖的點心等等甜食,很明顯的就是碳水化合物。另外還有一個要注意的就是“澱粉”,像是馬鈴薯色拉、通心粉色拉這一類的食物,因為澱粉的GI 值很高,所以都要放在最後一步來攝取。
還有加上色拉裡的玉米、炸的食物的面衣、面粉、披薩、義大利面等等,都屬於碳水化合物,所以只要是加了面粉就必須放在最後一步來攝取。當然濃湯、燉肉的濃湯等因為也用了面粉,即便它是湯,也必須放在最後一步來攝取。
如果已經很飽了,可以試著慢慢減少碳水化合物的攝取量。例如平常要吃1 碗,可以試試看是不是半碗就很夠了。雖說如此,已經盛在碗裡吃一半就不吃,會讓人覺得很痛苦,所以,想要減半的話,除了想吃的量,盡量不要裝進碗裡比較好,在食用時要盡量細嚼慢咽,仔細品味其美味。
不過這麼說,並不是建議大家不要吃碳水化合物,碳水化合物是馬上能提供能源給身體的營養素,所以不能不吃。
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- Sep 17 Wed 2014 10:21
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